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【レシピあり】つい食べちゃう糖質は副菜の作り置きでストップ!

「糖質を控えたい」とは思っていても、家にいるとついついお菓子やパンを食べちゃう…
そんな方も多いのではないでしょうか。

しかしその「つい食べちゃう」食材を、タンパク質を含む食材に変えることができたら?

栄養バランスを大きく変えることができるはずです。

私はここ3年ほど高度不妊治療(体外受精)の治療を受けてきましたが、医師の勧めもあり「高タンパク低糖質」な食生活を心がけてきました。

今日は手軽にタンパク質を摂る工夫と、私がよく作る副菜について紹介します。

【こんな人に読んでほしい】

  • ついオヤツに甘いものを食べてしまう︎
  • 手軽にタンパク質をとりたい
  • ゆるい糖質制限に形から入りたい

レシピあり。つい食べちゃう糖質は副菜の作り置きでストップ!




「小腹が空いたなあ」と思った時がポイント!

私の場合は献立を事前に決めてある時は栄養バランスの事を気にしているけど、危険なのがこんなシチュエーション!

  • ちょっと小腹が空いたなぁ→菓子パンやお菓子を食べる
  • 献立決めてない→パパッと作れるパスタ
  • 晩ご飯の支度をするのが遅くなった→短時間で作れる丼ものやうどん

要はパッと食べたい時に、ガッツリ糖質メインの食材を食べてしまうことが多いようです。

という事は、逆に考えるとタンパク質を摂れる食材を事前に用意しておくことで、ゆるい糖質制限が続くのではないかと考えました。

【ポイント】
  • ちょっとつまめるタンパク質の食材を常備
  • 献立はある程度、事前に決めておく
  • 調理時間を短くするために、作り置きを活用

いつも冷蔵庫に常備しているタンパク質の食材

小腹が空いた時、いつもパッと食べられるように、我が家では3つの食材を常備しています。

糖質制限といえばお約束のイメージがある「ゆで卵・ナッツ・チーズ」です。

ゆで卵

卵は栄養価が高く、完全栄養食品とも呼ばれています。

そんなゆで卵を管理しやすく、作りやすくするために、私はこんな工夫をしています。

ゆで卵と生卵のローテーション

ゆで卵の殻は、スッと剥けるものと、ボロボロになってうまく剥けないものとありますよね。

これはTBSの「マツコの知らない世界」を観て知ったのですが、購入して3日以上経った卵は、茹でると皮がスルッと剥けるそうです。
試してみましたが、確かに感動するほどきれいに剥けます!

 

▼番組に出演された「たまごのソムリエ・こばやし」さんのブログ

この番組を観てから、私は「冷蔵庫の中の生卵が残り6個になったら、6個ともゆで卵にする」ことにしました。

どう言うことかというと…

いつも10個入りの卵を購入

買ってきたその日に茹でたら、剥きにくいゆで卵になってしまう

生卵を4個消費するのに2〜3日かかる

残りが6個になる頃には卵の炭酸ガスが抜けて、剥きやすいゆで卵になる

というわけです。

このローテーションにしてからは、「気がついたらゆで卵の作り置きが無い(汗)」ということも少なくなりました。

ゆで卵の保管方法

ゆで卵は冷蔵庫で保管しています。

その際困るのが「ゆで卵と生卵の見分けがつかない」ことです。
いろいろと見分ける方法もあるようですが、それよりも簡単に管理ができるグッズをご紹介します。


これはそもそもはキャンプ用品だと思うのですが、卵が6個入るプラスチックの入れ物です。
ゆでた卵はこちらのケースに入れておけば、生卵と間違えることもなく安心です。

白いプラスチック製の卵入れ。6個入り。冷蔵庫の扉側の棚に収納されている。

ナッツ

アーモンドやクルミは高タンパク食品で、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。

オヤツがわりに手軽に食べられるので、便利ですよね

以前は小分けのミックスナッツを購入していたのですが、それなりにお値段もしますし、なによりゴミが出るのでエコではないなぁ…と。

最近では数種類の大袋のナッツを通販で購入して、自分で混ぜてミックスナッツを作っています。

保存容器に数種類のナッツを入れ食卓やリビングに置いておくと、手軽に食べられておすすめです。

丸いプラスチック製の容器にアーモンド、カシューナッツ、くるみが入っている。


チーズ

チーズもタンパク質の多い食材です。

いつも冷蔵庫に常備していますが、特に好きなのはKiriのクリームチーズです。

しかし!
クリームチーズも三角チーズも、食べ飽きてしまった時期がありました。

そんな時にハマったのが「さけるチーズ」。

このさけるチーズは、チーズの特有のネチョっとした食感がありません。
裂きかたによっては、フワフワのなんとも言えない柔らかい食感になります。

私が購入した範囲では、ファミリーマートの「モッツアレラのさけるチーズプレーン」が一番細かく裂けるように思います。

私はさけるチーズを両手で細かく細かく割いてチマチマ食べるのが好きです。

ですからこの時ばかりは「ながら食べ」ができません(笑)

集中して食べるので「食べたー!」という満足感を、他の食材よりも圧倒的に多く味わえる気がします。

我が家で常連のタンパク質を摂れる副菜のレシピ

献立に副菜を1品加えるだけで、栄養のバランスはグッと良くなります。
作り置きがあれば、その日の調理は主菜だけということも可能でしょう。

私がよく作っている副菜のレシピをご紹介します。

アーモンドたっぷり人参しりしり

▲左上が人参しりしり、右下が鯖缶入り具沢山みそ汁

人参しりしりはビタミンたっぷりで、色合いもきれいな副菜です。

材料と作り方をご紹介しますね。

【材料】
  • 人参/中1本
  • アーモンド/ひとつかみ
  • シーチキン/1缶
  • 溶き卵/卵1個分

  • サラダ油 適量
  • コンソメ 小さじ1
  • 黒胡椒  少々
  • マジックソルト 少々

【作り方】

  1. 人参は千切りに
  2. アーモンドは、包丁で細かく刻む
  3. 千切りにした人参を、サラダ油で炒める
  4. しんなりしたら、油切りしたシーチキンとアーモンドを加える
  5. コンソメ少々、黒胡椒、マジックソルトで味付け
  6. 人参を端に寄せて、溶き卵を入れ、いり卵を作る
  7. いり卵にあらかた火が入ったら、端に寄せてあった人参と混ぜる
  8. 保存容器に入れて完成!

コツは溶き卵の入れ方です。
具材の上にかけちゃうと、炒り卵の色が汚くなってしまいます。
炒り卵は大きめに作った方が、ふんわりと美味しくできると思います。

クックパッドには写真付きで詳しい作り方を載せています。

ほうれん草のナッツ和え

▼上真ん中がほうれん草のナッツ和え、左下が鶏ささみのゴマ酢和え

もう何度作った事でしょう…。そう思えるほど我が家の定番です。
ほうれん草の鉄分もたっぷり摂れちゃいます。

レシピは「つくおき」さんを参考にしています。


鶏ささみのゴマ酢和え

このレシピも何度も繰り返し作っています。

ささみを割くのが手間ですが、熱々のうちに菜箸で割りほぐしておくと、少しは割きやすいと思います。

豚肉入りきんぴら

糖質制限をしていると食物繊維が足りなくなるので、こちらもよく作ります。

冷凍保存もできるので、一度にたくさん作ることが多いです。

鯖缶入り具沢山みそ汁

これは副菜ではありませんが、私のイチオシです!!

味噌汁の具は何でも構いません。なんならインスタントでも大丈夫。

出来上がった味噌汁に鯖の水煮缶を汁ごとドボン。

これだけでタンパク質たっぷりのメインに負けない料理が1品できます。

晩ご飯作るのが面倒で、お手軽な丼ものに逃げたくなる日もありますが、そんな日の救世主はこの味噌汁です。

ご飯と納豆、そしてこの鯖缶入り味噌汁で罪悪感なしの美味しい晩ご飯ができあがります。

おわりに

実はここ数ヶ月、ちょっと体重が増加してきております(汗)
そりゃ外出自粛だからとたいして動かずにいるんですもの…

このままでは取り返しがつかなくなる(ついた肉が取り外せなくなる 笑)恐れが出てきましたので、少し真面目に低糖質生活を再開したいと思います。

テレワークの結果コロナ太りしちゃった皆さん、低糖質高タンパク生活してみませんか?
一緒に頑張りましょう!

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